Treinamento de membros superiores para mulheres

É com muita felicidade que vejo aumentar cada vez mais o número de mulheres treinando a musculatura da parte superior do corpo nas academias. Talvez isso mostre que elas estão sendo melhores instruídas, e com informação de qualidade aos poucos alguns tabus vão sendo derrubados dentro destas academias.

Por que a mulher não treinava membros superiores?

Por falta de informação. Isso mesmo, as mulheres não treinavam estas musculaturas por medo de ficarem "masculinizadas" e por não ter muitas vezes, profissionais em suas academias que chegassem a elas com a informação de que isso jamais irá acontecer em condições normais. Como já falei em outras postagens relacionadas ao assunto, a mulher possui uma quantidade significativamente menor de testosterona que o homem e também um nível de força muito menor na parte superior do corpo, o que impede que elas suportem altas cargas nestes treinos e consequentemente desenvolva esta musculatura como nos homens.

Qual a importância de se treinar o corpo inteiro?

Treinar o corpo como um todo além de melhorar sua funcionalidade e ajudar no processo de queima de gordura, gera equilíbrio, previne lesões e desvios posturais. E é isso que ainda se ver na maioria das academias, mulheres  com glúteos e pernas gigantescas, enquanto que por não treinar ou treinar de forma ineficiente sua musculatura da parte superior do corpo, ficam mais vulneráveis a lesões e apresentam desvios posturais severos que acabam gerando dores e tirando aquela forma harmoniosa do corpo que tanto buscam.

Como treinar de forma eficiente?

Como falamos em equilíbrio, postura e prevenção de lesões, um treino eficiente será aqueles que possa gerar benefícios sob estes aspectos.

 Procure executar os exercícios sempre em boa forma: Ajuste bem a carga para que possa realizá-lo de maneira correta, mas que também gere alguma adaptação nestas musculaturas. De nada vai adiantar você realizar dez repetições com uma carga que poderia realizar quinze. Você só terá resultados nesta musculatura quando forçar ela a se adaptar, e isso só acontecerá se você aumentar suas cargas, claro com boa forma na execução.

Sempre que puxar, empurre: É importante disponibilizar o mesmo tempo de treino para trabalhar as musculaturas antagonistas, ou opostas, se realizou um exercício de puxar, realiza um de empurrar. Desta forma você terá um corpo equilibrado e livre de desvios posturais e lesões.

Realize alongamentos em algum momento do seu treino: Os estudos estão apontando que, realizar alongamentos estáticos antes do treino não previne lesão e ainda diminui seu rendimento no treino de força, mas os estudos também mostram que um corpo com nível ideal de flexibilidade além de ser mais equilibrado do ponto de vista postural, pode se tornar mais forte. Portanto, alongue-se!

Abraços com muita saúde!

Porque não estou tendo resultados na academia?

Outro dia uma aluna de uma academia que frequento me procurou desesperada, pois não estava conseguindo atingir seu objetivo, mesmo segundo ela está fazendo a dieta direitinho e está indo a academia todos os dias. Conversando com ela, tentamos ver o que estaria atrapalhando os seus resultados, e outro dia tive a felicidade de encontrá-la na academia treinando.

O objetivo desta aluna era emagrecimento. Ah... O seu também é? Então vamos ver se você está cometendo o mesmo erro que ela! Não pude observar o treino inteiro dela, mas um exercício que realizava me chamou a atenção. A aluna, cujo o objetivo era perda de massa gorda, ou emagrecimento, realizava uma rosca bíceps com halteres. Pude perceber que além desse não ser a melhor opção de exercício para este objetivo, a carga ainda estava muito baixa.

Quando tive a oportunidade, perguntei a ela quantas repetições ela fez com aqueles halteres, ela me falou 15, pedi pra ela pegar o mesmo par de halteres e tentar realizar 25 repetições, ela pegou os halteres e realizou as 25 repetições sem grande esforço. E aí, onde está o erro no treino desta aluna?

Primeiro que o ideal é sempre priorizar os exercícios multiarticulares, especialmente em um trabalho onde se busca emagrecimento, lembrando que como não acompanhei o treino inteiro, pode ser que esta rosca bíceps fosse apenas um complemento do treino. A questão é que, exercícios para grandes grupos musculares são mais desafiadores, envolve um maior número de grupos musculares e dá a oportunidade de se utilizar cargas bem mais altas que nos exercícios isolados. Isto resulta em quê? Maior gasto calórico.

O segundo erro neste caso, pra mim ainda mais importantes, está na intensidade. Você observa que com a mesma carga que ela estava realizando 15 repetições, ela conseguiu realizar 25 e talvez conseguisse 30. O que isso me diz? Que o treino desta aluna está submáximo, intensidade baixa é igual a gasto calórico baixo, consequentemente o objetivo de emagrecer fica mais difícil, pois o que você precisa é gerar um grande gasto calórico.

Portanto, se o seu objetivo é o mesmo desta aluna, não cometa as mesmas falhas no seu treino! Procure trabalhar com exercícios que gerem o maior gasto calórico deixando os exercícios isolados, dependendo da necessidade, apenas como um complemento do seu treino e procure trabalhar sempre com alta intensidade. Se você precisa realizar entre 12 e 15 repetições em um determinado exercício, coloque um carga que só lhe permita realizar no máximo 15 repetições, se não estiver conseguindo realizar nem 12, já indica que a intensidade está muito alta, se está realizando mais de 15, a carga está baixa'.

Abraços a todos com muita saúde!

Basear-se na Ciência e fundamentar-se na Prática

Perder peso ou perder gordura?

Perder peso, ou, perder gordura é talvez o objetivo mais comum nas academias pelo mundo à fora, dado o elevado número de obesos pelo mundo, e a grande questão é, será que aquele aluno que chega na academia dizendo querer perder peso, o melhor pra ele realmente é perder peso ou perder gordura?

Perder peso é muito relativo, se seu objetivo é apenas reduzir sua massa corporal (peso), você pode fazer isso apenas com uma dieta restritiva e não precisa está suando com atividades físicas todos os dias. Isto é saudável? Claro que não. Por isso, acredito que o que este aluno deve buscar é reduzir o seu percentual de gordura tentando manter ou até ganhar um pouco de massa muscular.

Você já deve ter visto pessoas que emagreceram vários quilos sem precisar ir para uma academia ou realizar exercícios físicos, muitas vezes no máximo uma caminhada leve no final da tarde. Pois bem, você já deve ter percebido que algumas destas pessoas apresentaram após esta perda de peso um aspecto não muito saudável e provavelmente bastante flácido. Estas pessoas acabam não ficando satisfeitas com o corpo e muitas vezes acabam recuperando todo o peso perdido ou até ganhando um pouco mais. Mas elas não queriam perder peso? Não. Elas queriam emagrecer e se sentir bem. Acontece que quando perdemos peso rapidamente ou com dietas muito restritivas acabamos perdendo uma quantidade significativa de massa muscular e líquidos, como consequência disso a flacidez e uma significativa desaceleração do metabolismo basal se instalam, e a partir daí, a pessoa para de perder peso, aos poucos vai esquecendo aquela dieta e recuperando todo o peso perdido.

É muito importante que pessoas que buscam emagrecimento e também os profissionais que irão trabalhar com este público entendam que a massa muscular exerce um papel importantíssimo no processo de redução do percentual de gordura, pois é a massa muscular a grande responsável pela aceleração do nosso metabolismo basal, ou seja, o esforço que nosso corpo faz para manter a nossa massa muscular é muito maior do que para manter a gordura ou tecido adiposo existente no nosso corpo, isto explica o motivo pelo qual homens acabam tendo mais facilidade de reduzir ou manter um baixo percentual de gordura do que as mulheres. Eles possuem uma quantidade significativamente maior de massa muscular no corpo do que as mulheres.

Então qual a melhor alternativa de exercícios para quem deseja reduzir o percentual de gordura?

A melhor alternativa é sem dúvidas, e os estudos mostram isso, combinar exercícios aeróbios (caminhar, pedalar, nadar...) com exercícios resistidos (Musculação), tudo isso aliado a um equilibrado programa nutricional.

Acontece que muitas vezes as pessoas que estão com sobrepeso acabam não tendo estas informações, por isso é tão importante procurar profissionais qualificados antes de começar um processo de perda de gordura, não apenas de peso, hein? Para isso, duas especialidades de profissionais são essencialmente necessárias, o Nutricionista, que é quem vai te avaliar e montar o programa alimentar ideal para que você possa emagrecer com saúde, e o Educador Físico, que também deverá te avaliar e será o responsável pela montagem do treinamento buscando as melhores alternativas para que você possa atingir bem o seu objetivo.

Abraço a todos com muitas saúde!

Circuito Metabólico Funcional

Hoje eu posto para vocês um vídeo onde realizo um circuito metabólico funcional. O circuito metabólico é uma ótima alternativa para quem busca emagrecimento e condicionamento físico geral, pois é uma atividade que por combinar vários exercícios em sequência acaba gerando grande gasto calórico e nos dá a oportunidade de trabalhar várias capacidades físicas. Mas porque "metabólico funcional"? Metabólico porquê é uma atividade que age sobre todos os metabolismos energéticos, que também podemos chamar de DSE (Desenvolvimento de Sistemas Energéticos), e é funcional pela possibilidade de trabalhar em cima da necessidade do aluno, fazendo com que o treino tenha transferência para as atividades que o aluno/atleta realiza em seu dia-dia. A escolha dos exercícios dependerá do objetivo do aluno.

Neste circuito procurei trabalhar resistência de força, potência, agilidade, estabilidade e resistência aeróbia. Foram realizadas cinco passagens, com um tempo de intervalo de 1x1, ou seja, um minuto de intervalo para cada minuto ativo.

Abraço a todos com muita saúde!

Dê preferência aos exercícios realizados em pé

Uma questão muitas vezes pouco observada nas academias é a posição do corpo em que são realizados os exercícios e que consequências eles podem trazer para o nosso corpo. Pois bem, vamos falar aqui dos exercícios realizados a partir da posição sentada e em pé.

Os exercícios realizados na posição em pé acabam levando uma grande vantagem para o nosso treinamento tanto pensando em funcionalidade, quando em gasto energético, quanto em prevenção de lesões. Quando realizamos exercícios sentados diminuímos a ação dos músculos estabilizadores, diminuímos o gasto energético dos exercícios, ficar em pé significa mais esforço para o nosso corpo do que ficar sentado, além de aumentar a pressão nos discos intervertebrais, o que em longo prazo poderá resultar em sérios problemas na sua coluna.

Quem treina comigo ou realiza um treino prescrito por mim já deve ter observado que praticamente não são prescritos exercícios onde a forma de realização é na posição sentada, e aqui está a explicação. É preciso entender que no dia-dia a maioria das atividades que realizamos partem da posição em pé, exigindo bastante dos músculos que estabilizam o nosso corpo, se não prepararmos ele para realizar estas ações realizando exercícios que partem desta mesma posição, certamente deixaremos nosso corpo mais vulnerável a lesões quando necessitar utilizar estes músculos. Isto é Funcional.

Veremos a seguir alguns exercícios que normalmente são realizados sentados e que poderemos realizá-lo em pé ou substituir por algum similar realizado em pé.

Desenvolvimento sentado por Desenvolvimento em pé

Rosca alterna no banco pela Rosca alternada em pé

Elevação lateral sentado pela Elevação lateral em pé

Elevação Frontal sentado pela Elevação Frontal em pé

E assim por diante...

Como já escrevemos antes aqui, é sempre importante analisarmos o custo benefícios dos exercícios antes de colocarmos no nosso treinamento, portanto, questione o seu professor sobre o motivo de realizar este ou aquele exercício sentado e não em pé.

Abraço a todos com muita saúde!

É possível realizar um treino eficiente em 15~20 minutos?

Muitas vezes deixamos de ir a academia por falta de tempo, por achar que o tempo que se tem disponível não é suficiente para treinar de forma eficiente. Será que um treino só será eficiente se tiver duração de pelo menos uma hora? A resposta pra esta questão é não e se esta era a sua desculpa para faltar à academia, agora você não terá mais desculpas.

Nos dias de hoje cada vez mais fica complicado passar o tempo tido como "ideal" na academia, é trabalho, família, estudos, em fim, são vários os compromissos que fazem com que muitas pessoas
deixem seu exercício físico em segundo, terceiro, quarto, último plano. Mas o que poucos sabem é que é possível se treinar de forma eficiente mesmo com tempo reduzido.

O profissional que irá prescrever e acompanhar seu treino deve ser capaz de adequá-lo ao tempo que se tem disponível. Vou mostrar para você um treino que fiz estes dias, quando tinha a minha disposição para treinar pouco mais de 15 minutos. Utilizando a rotina que estou fazendo e que mostrei pra vocês no post da semana passada, reduzi os tempos de intervalos utilizando os mesmos exercícios e dando como intervalo apenas o tempo de locomoção entre um exercício e outro. Vamos ao treino!

Aqueci com alguns polichinelos, fiz toda a preparação de movimento com tempo reduzido e parti para a parte principal.

Explosivo: Arranco 3 x 5 com 90 segundo de intervalo

Exercícios de empurrar + treino do core: Agachamento + Supino reto + desenvolvimento com halteres 3 x 10 + Prancha ventral no fitball 3 x 30 segundos.

No desenvolvimento optei por halteres por já estarem montados, o mesmo poderia ter sido feito no agachamento e no supino, mas não foi necessário. No treino do core optei por realizar apenas a prancha sem o rotacional para ganhar um pouco mais de tempo. O treino inteiro durou em torno de 20 minutos e o resultado foi que consegui realizar um treino eficiente em pouco tempo e ainda chegar a tempo em meu compromisso. Pensem sempre o seguinte: Qualquer atividade será sempre melhor do que nenhuma.

Abraço a todos com muita saúde!

Treinando Power Training

Olá pessoal, depois de um tempo sem escrever no blog (semana passa postei um vídeo), volto hoje para falar do meu treino atual. Uma regra básica para que o Personal Trainer possa ser um bom Personal Trainer é a experiência prática, e para isso ele tem que provar na pele todas as técnicas e treinamentos que tiver conhecimento antes de prescrever para seus alunos. Pensando nisso, depois de já ter experimentado quase tudo no que se refere a treinamento com pesos, passo a realizar minha primeira periodização de Power Training.

O Power Training é um método de treinamento criado pelo treinador americano Robert dos Remédios, que mistura fundamentos de Treinamento Funcional e LPO. É um método super funcional onde o foco são os padrões de movimento e não os músculos, partindo do princípio de que quando você treina um músculo não necessariamente está treinando um padrão de movimento, mas quando você treina um padrão de movimento você está treinando músculos. No Power Training o trabalho é em cima dos padrões Empurrar/Puxar, sendo que entre os exercícios de empurrar estão exercícios como supinos, desenvolvimentos e exercícios de dominância de joelhos como os agachamentos, já no treino de puxar estão as puxadas e remadas juntos com exercícios para o quadril como o Levantamento Terra Romeno (Stiff). Fazem parte ainda do treinamento os exercícios explosivos e exercícios  do Core de estabilização e movimento dando enfase aos exercícios rotacionais.

No método criado pelo treinador americano não se trabalha com exercícios isolados e a maioria dos exercícios são realizados com peso livre ou peso corporal dando sempre prioridade para os exercícios realizados a partir da posição em pé. Agora que vocês já conheceram um pouco sobre o método criado pelo Dos (como o Robert dos Remédios é conhecido), vamos a minha rotina de treinamento.

No Power Training existem rotinas de corpo inteiro e rotinas de puxar/empurrar, que podem ser realizados em apenas dois dias por semanas, três ou quatro. No meu caso optei por uma rotina de Puxar/Empurrar de quatro dias por semana. Vamos ao treino!

Treino A: Empurrar - Segunda/Quinta

Explosivo: Arranco com peso pendurado 3-4 x 5
Joelho/Quadril: Agachamento com peso nas costas 3 x 8-12
Empurrar Horizontal: Supino reto com barra 3 x 8-12
Empurrar Vertical: Desenvolvimento com barra  3 x 8-12
Rotacional: Rotação do tronco no cabo 2-3 x 15-20
Estabilização: Prancha na Fitball  2-3 x 30-45 segundos

Treino B: Puxar - Terça/Sexta

Explosivo: Levantamento terra com salto e encolhimento 3-4 x 5
Joelho/Quadril: Levantamento terra romeno (Stiff) 3 x 8-12
Puxar Horizontal: Remada curvada com barra 3 x 8-12
Puxar Vertical: Pulley Frente 3 x 8-12
Rotacional: Twist Russo 2-3 x 15-20
Estabilização: Ponte na Fitball 2-3 x 30-45 segundos

Na periodização eu utilizo a própria periodização sugerida pelo Robert, que é um mesociclo de 12 semanas divididas em 4 microciclos de 3 semanas, sendo semanas 1 a 3 e 7 a 9 hipertrofia e semanas 2 a 4 e 10 a 12 de força, fazendo com que o aluno não se distancie mais de três semanas de um de seus objetivos, no meu caso os objetivos iniciais são hipertrofia e força.

É isso pessoal, estou colocando em prática e logo logo postarei aqui sobre os resultados e sensações obtidas com o treinamento. Abraços com muita saúde!

Treino de Agilidade na Escada de Circuito

A escada de circuito é um ótimo acessório para trabalhar a agilidade e tornar seu treino mais dinâmico. Veja uma pequena demonstração do que pode ser feito com ela.

Abraço com muita saúde!

Verdades sobre o alongamento

A flexibilidade é um dos requisitos para que uma pessoa tenha uma boa qualidade de vida, através dela podemos melhorar nossa capacidade funcional, evitar possíveis desequilíbrios posturais e até melhorar o nosso rendimento na academia. As técnicas utilizadas para trabalhar a flexibilidade são os alongamentos. Mas sobre o alongamento ainda pairam alguma dúvidas e para isso surgem cada vez mais estudos que tentam desvendar estes mistérios.Porém, apesar destas dúvidas, algumas verdades já sabemos sobre o alongamento e elas vêm derrubando mitos que a muito tempo eram dados como certos e até hoje existem pessoas que acreditam fielmente nestas teorias.

Durante muito tempo se acreditou que antes de uma atividade física seria necessário a prática de alongamentos para que se evitassem possíveis lesões durante a prática do exercício, porém muitos estudos tem demonstrado que o efeito agudo do alongamento não previne lesões e que estes alongamentos em especial os estáticos (realizado em posições estacionárias), ainda causam uma decréscimo de força e potência durante a prática do exercício. Portanto, se você vai realizar uma atividade que exigirá de você força e potência o recomendado antes desta atividade seria uma aquecimento, onde poderia ser feito algum alongamento, mas de forma dinâmica e nunca estático.

Uma outra questão sempre levantada sobre o alongamento, é se ele previne a dor tardia, sendo sempre recomendada a sua prática no pós exercício para este fim. A dor tardia acontece devido a micro-lesões sofridas pelo músculo durante a prática do exercício, sendo que o alongamento também pode gerar micro-lesões. Portanto, o alongamento não previne a dor tardia e pode até aumentá-la ou gerar uma lesão ainda maior se realizado após o exercício de força.

Outra verdade sobre o alongamento é que o seu efeito crônico pode melhorar a performance, assim como a capacidade funcional do aluno, portanto, alongar é sim importante, mas quando? O alongamento deve está dentro do programa de treinamento do aluno e a dica seria realizá-lo em sessões a parte ou realizá-lo no final de cada sessão, mas nunca alongando a mesma musculatura trabalhada naquele dia. A dica seria, por exemplo, treino de empurrar = alongar os músculos que puxam.

Abraço a todos com muita saúde!