Entendendo as pegadas

Praticamente todos os exercícios envolvem alguma pegada, que também podemos chamar de empunhadura. O tipo de pegada pode influenciar desde a execução do exercício e/ou até determinar quais musculaturas serão mais ou menos ativadas.

Existem basicamente dois tipos de pagadas, a pegada supinada ou em supinação e a pegada pronada ou em pronação. Além das duas pegadas básicas existem suas variações, que seriam: pegada neutra, pegada alternada e a pegada em gancho.

Vamos as pegadas!

Pegada supinada ou em supinação: A pegada supinada é caracterizada quando as palmas das mãos durante a realização do exercício encontram-se voltadas para cima e as articulações dos dedos para baixo. Essa pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Underhand.

Pegada pronada ou em pronação: A pegada em pronação é basicamente o oposto da pegada anterior e caracteriza-se pelas palmas das mãos voltadas para baixo e as articulações dos dedos para cima durante a execução do exercício. Esta pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Overhand.

Variações

Pegada neutra: A pegada neutra é a pegada onde as palmas das mãos posicionam-se medialmente ou voltadas para o centro do corpo e as articulações dos dedos lateralmente. Um exemplo da pegada neutra seria a tradicional Rosca Martelo.

Pegada alternada: Esta é a pegada em que as posições das mão encontram-se alternadas, uma em pronação e a outra em supinação. A pegada alternada é recomendada em exercícios como o Levantamento terra e o Stiff quando se utiliza altas cargas tentando evitar que a barra role durante a execução do exercício.

Pegada em gancho: Pegada em gancho é uma pegada pronada com a  diferença que em vez de o dedo polegar ficar posicionado por cima dos dedos indicador e médio, ele fica posicionado por baixo destes. Esta é uma pegada muito utilizada durante levantamentos que exigem uma pegada mais firme. Ex: Arranco.

As pegadas podem ainda ser classificadas em: verdadeira ou fechada (quando o polegar está envolvendo a barra), pegada falsa ou aberta (quando o dedo polegar não está curvado ao redor da barra) e quanto a largura, comum, estreita e larga. Na maioria dos exercícios é utilizada a pegada na largura dos ombros, sendo esta considerada a pegada comum.

Abraço a todos com muita saúde!