Treinamento funcional: Aparelhos ou Pesos livres?

A busca pela funcionalidade nos exercícios acaba trazendo a tona uma questão muito comum no treinamento com pesos: Qual o melhor, aparelhos ou pesos livres?

Os resultados obtidos na realização de exercícios com pesos livres em vez de aparelhos são sem dúvida muito maiores quando pensando em funcionalidade. Os exercícios com peso livre promovem ganhos na coordenação motora, exige muito mais de músculos sinergistas e estabilizadores e diferentemente das máquinas acabam trabalhando padrões de movimentos em vez de apenas músculos, tornando assim o corpo muito mais forte e equilibrado.

As máquinas acabam tirando a funcionalidade do exercício, pois isolam os músculos, trabalham sempre em um padrão fixo de movimento reduzindo a necessidade e o desenvolvimento da coordenação motora e equilíbrio exigindo pouco dos músculos estabilizadores e diminui a ação sinérgica dos músculos acessórios. A não realização de exercícios com pesos livres pode deixar o corpo mais vulnerável a lesões quando for exigido a realizar tarefas fora dos aparelhos como subir escadas ou pegar uma sacola um pouco mais pesada no chão.

Qual a utilidade dos aparelhos?

Aparelhos podem ser muito úteis no trabalho com iniciantes onde a instabilidade dos exercícios livres pode tornar difícil a execução de alguns exercícios devido a um enfraquecimento da região do core, neste caso o aparelho serviria para uma aprendizagem de movimento que futuramente deverá ser realizado com peso livre assegurando que este aluno não venha a se lesionar por uma execução inadequada dos exercícios. Um outro ponto em que as máquinas se tornam úteis é no fator estético, onde se pode desenvolver mais determinados músculos devido a ação isoladora destes aparelhos, porém esta é uma prática que não se preocupa com a funcionalidade dos exercícios.

Portanto, pensando em treinamento funcional, exercícios com pesos livres são sempre superiores aos realizados em máquinas, pois trabalham o corpo como o todo sem isolá-los em partes treinando músculos em vez de movimentos.

Abraços com muita saúde!

Porque desenvolver força?

Força pode ser definida como a capacidade do corpo de superar cargas sejam elas máximas, explosivas ou de resistência. Todos os eventos atléticos envolvem algum tipo de força e assim torna tão importante o desenvolvimento desta capacidade desde a pessoa comum (para realizar com mais eficiência suas atividades diárias), como para os atletas onde precisam melhorar suas performances.

Força máxima: Capacidade do corpo de superar altas cargas.

Força explosiva: Capacidade do corpo de movimentar cargas de forma rápida.

Força de resistência: Capacidade do corpo de resistir a uma carga por um maior período de tempo. 

Diante dos três tipos de força apresentados é necessária uma análise criteriosa para saber qual a maior necessidade de força do atleta/aluno, por exemplo, um idoso necessita mais de força máxima do que da força de resistência nas sua atividades diárias, enquanto que um levantador de peso olímpico necessita mais da força máxima em relação  a força explosiva e força de resistência.

Analisando o tipo de atividade realizada pelo aluno é possível saber qual a maior necessidade, mas isso não quer dizer que todos os tipos de força não precisem ser trabalhados, apenas será dado um foco maior a um tipo de força em uma parte específica da preparação se assim for necessário.

Como treinar força

Para que se possa treinar força é preciso exercer resistência contra o corpo, essa resistência pode vir de um aparelho para treinamento de força, peso corporal ou outros implementos. Empurrar ou puxar seu próprio carro pode ser um ótimo treinamento para desenvolver força, tanto de membros superiores como inferiores, mas para que você possa fazer isso terá que passar por uma preparação, iniciando com cargas leves e um número maior de repetições, partindo para cargas maiores e diminuindo as repetições, variando o ritmo de execução e o tempo de intervalo entre as séries, ou seja, periodizando seu treinamento. Para ter um treinamento bem planejado é sempre importante a presença de um profissional de Educação Física.

Abraços com muita saúde!

O que os especialistas chamam de Treinamento Funcional é simplesmente o que o senso comum chama de Treinamento de peso. Pegue o que você sabe de ciência e jogue fora o lixo antigo; o que sobra é o que chamamos de Treinamento Funcional. (Michael Boyle)

Entendendo as pegadas

Praticamente todos os exercícios envolvem alguma pegada, que também podemos chamar de empunhadura. O tipo de pegada pode influenciar desde a execução do exercício e/ou até determinar quais musculaturas serão mais ou menos ativadas.

Existem basicamente dois tipos de pagadas, a pegada supinada ou em supinação e a pegada pronada ou em pronação. Além das duas pegadas básicas existem suas variações, que seriam: pegada neutra, pegada alternada e a pegada em gancho.

Vamos as pegadas!

Pegada supinada ou em supinação: A pegada supinada é caracterizada quando as palmas das mãos durante a realização do exercício encontram-se voltadas para cima e as articulações dos dedos para baixo. Essa pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Underhand.

Pegada pronada ou em pronação: A pegada em pronação é basicamente o oposto da pegada anterior e caracteriza-se pelas palmas das mãos voltadas para baixo e as articulações dos dedos para cima durante a execução do exercício. Esta pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Overhand.

Variações

Pegada neutra: A pegada neutra é a pegada onde as palmas das mãos posicionam-se medialmente ou voltadas para o centro do corpo e as articulações dos dedos lateralmente. Um exemplo da pegada neutra seria a tradicional Rosca Martelo.

Pegada alternada: Esta é a pegada em que as posições das mão encontram-se alternadas, uma em pronação e a outra em supinação. A pegada alternada é recomendada em exercícios como o Levantamento terra e o Stiff quando se utiliza altas cargas tentando evitar que a barra role durante a execução do exercício.

Pegada em gancho: Pegada em gancho é uma pegada pronada com a  diferença que em vez de o dedo polegar ficar posicionado por cima dos dedos indicador e médio, ele fica posicionado por baixo destes. Esta é uma pegada muito utilizada durante levantamentos que exigem uma pegada mais firme. Ex: Arranco.

As pegadas podem ainda ser classificadas em: verdadeira ou fechada (quando o polegar está envolvendo a barra), pegada falsa ou aberta (quando o dedo polegar não está curvado ao redor da barra) e quanto a largura, comum, estreita e larga. Na maioria dos exercícios é utilizada a pegada na largura dos ombros, sendo esta considerada a pegada comum.

Abraço a todos com muita saúde!

Exercício do dia: Levantamento terra romeno (Stiff)

O Stiff é também conhecido como levantamento terra romeno. Este é um dos meus exercícios preferidos em termos de ativação da musculatura alvo, é um exercício que trabalha os músculos posteriores da coxa, glúteo e a musculatura da parte baixa das costas.

Execução 

Diferentemente do levantamento terra tradicional que a barra parte do solo, o início do Stiff é em pé com a barra na altura das coxas. Segure a barra com uma pegada em pronação na largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e mantenha os pés afastados também na largura aproximada dos ombros. Olhe para frente, leve a barra em direção a solo jogando o quadril para trás com as costas arqueadas e mantendo os joelhos semiflexionados durante toda a execução. Atingindo a amplitude máxima (que será determinada pela flexibilidade dos músculos exigidos), retorne a posição inicial e terá completado uma repetição.

Variação

Uma das variações do Stiff é realizá-lo de forma unilateral deixando uma perna no ar enquanto completa todas as repetições de um lado para depois realizar do outro lado. O Stiff unilateral é um exercício que exige bastante do equilíbrio, o que acaba tornando este exercício ainda mas funcional e exige ainda mais da força do core para manter o equilíbrio e a postura. Unilateralmente o Stiff pode ser realizado tanto com barra, quanto com halteres.

É isso pessoal, já sabem como executar o Stiff, agora é só aproveitar dos maravilhosos benefícios que este exercício pode proporcionar. Para quem nunca realizou o levantamento terra romeno (Stiff), é importante lembrar-se de iniciar sempre com uma carga mínima e aos poucos ir progredindo nestas cargas.

Abraço a todos com muita saúde!

3 erros comuns no consumo de suplementos alimentares

Cresce a cada dia o consumo de suplementos alimentares por frequentadores de academias e praticantes de atividades físicas em geral. Um grande problema que acontece com este aumento no consumo de suplementos é que as pessoas estão tomando muitas vezes indicado por um amigo, pelo dono da loja de suplementos ou até pelo instrutor da academia e muitas vezes acabam errando na forma como tomam acabando  não obtendo os resultados desejados. Vou listar aqui três dos erros mais comuns no consumo de suplementos alimentares.

1. Consumir Whey Protein com leite logo após o treino

O Whey como já foi falado diversas vezes aqui e como você já deve ter lido em diversos artigos que tratam do assunto, é uma proteína de rápida absorção muito importante para momentos em que o corpo necessita rapidamente de nutrientes como ao acordar onde o corpo vem de um jejum de aproximadamente oito e horas e logo após o treino onde o corpo se encontra em catabolismo e nessecita rapidamente conter a degradação de proteínas. Quando se toma Whey Protein com leite você acaba retardando sua absorção, perdendo assim o seu principal benefício que é a su a velocidade de absorção.

2. Tomar creatina no pré-treino esperando melhorar o rendimento durante o treino

A creatina é um excelente suplemento alimentar, porém, ele não apresenta efeitos agudos e sim crônicos, ou seja, os efeitos da creatina só ocorrem após a saturação da célula e leva alguns dias para aparecer. Portanto, acreditar que administrar creatina antes do treino irá melhorar seu rendimento é um mito, seu uso pode ser em qualquer momento do dia desde que acompanhado de uma fonte de carboidrato.

3. Ingerir repositores energéticos durante o treino quando o objetivo é reduzir percentual de gordura

É comum vermos pessoas nas academias ou correndo nos parques e praças com o objetivo de reduzir o percentual de gordura ingerindo algum suplemento repositor energético. Se para perdermos peso precisamos gastar energia, por que repor durante a atividade? Os repositores energéticos só devem ser utilizados em caso de pessoas que queiram uma melhora na performance, ou por aqueles que realizam atividade com duração maior do que duas horas onde a reposição de eletrólitos se torna necessária. Para você que está querendo perder aquela gordurinha extra não há a necessidade de naqueles 50 minutos à uma hora que você passa na academia utilizar repositores energéticos, nesse caso a água já será suficiente.

Lembrem sempre que antes de acrescentar qualquer tipo de suplemento a sua dieta, um Nutricionista deve ser consultado.

Abraço a todos com muita saúde!

Rotina do blog

Pessoal, venho pedir desculpas pela ausência e também um pouco de calma, já que concidiu o início da minha pós-graduação com o nascimento do meu primeiro filho, Ayrton Lucas. Portanto, próxima semana retomo minha rotina de trabalho e também com o blog, por enquanto vão lendo as postagens antigas que vou curtir meu filhão e no fim de semana tem pós graduação.

Abraço a todos com muita saúde!

Poucos aparelhos disponíveis? Isto não é problema

Hoje tive que pagar uma aula que estava atrasada com uma de minhas alunas e quando chegamos à academia nos deparamos  com ela superlotada. O que fazer? Na verdade nem sempre necessitamos de tantos aparelhos para fazer um bom treino. Se fossemos esperar por aparelhos, iriamos perder muito tempo e o resultado final do treino certamente não seria bom. Minha opção foi utilizar apenas uma barra, algumas anilhas, três steps, elástico, peso corporal e pra não dizer que não utilizei aparelhos, uma extensora.

Como ficou o treino:

Preparação de Movimento

Aquecimento: 5 minutos de elíptico
Ativação do core: Exercícios isométricos utilizando peso corporal
Alongamento dinâmico: agachamento cruzado peso corporal
Ativação neuro muscular: Hop Scott escada de circuito

Preparo muscular
Levantamento terra  3 x 8-12
Agachamento frontal 3 x 8-12
Afundo com barra nas costas 2 x 10 em cada perna
Subida no Step com peso corporal 2 x 12-15 em cada perna
Extensora + Stiff (Super set) 3 x 10

Treino do Core
Flexão do tronco com elástico em pé 3 x 15
Prancha ventral no solo com pressão manual 3 x 15 segundos

Regeneração
Alongamento estático de membros superiores

O treino teve um duração de mais ou menos 50 minutos e se dermos uma olhada todos os exercícios, com exceção da extensora e da prancha, foram realizados em pé, o que exige muito mais das musculaturas estabilizadoras do que se tivessem sido realizados em aparelhos.

Conclusão final

A conclusão final é que realizamos um ótimo treino, aproveitamos muito bem o tempo e e ativamos muito bem as musculaturas que tínhamos como objetivo no dia. Isto prova que é possível realizar um ótimo treino utilizando poucos ou nenhum aparelho, o que serve de dica também para um dia em que não puder ir à academia.

Abraço a todos com muita saúde!

Escolhendo os exercícios do treinamento

A escolha dos exercícios é um ponto importantíssimo durante a prescrição de um treinamento. É preciso critério para não está colocando exercícios apenas por colocar. Veremos aqui alguns dos critérios que precisam ser analisados antes da escolha dos exercícios que irão compor um treinamento.

Multiarticulares devem está sempre no início do treinamento

Os exercícios que trabalham mais de uma articulação (Supino, Agachamento, Terra...), são exercícios que rendem melhor no início do treino, já que é o momento onde o corpo se encontra com maior reserva de energia possibilitando assim que mais carga seja suportada durante a execução destes exercícios gerando assim mais resultados. Colocar uma rosca direta antes de uma puxada, ou uma rosca tríceps antes de um supino, irá atrapalhar seu rendimento nestes exercícios já que bíceps e tríceps são musculaturas que auxiliam na puxada e no supino respectivamente. É colocar mais energia onde se precisa de menos.

Cuidado para não gerar desequilíbrios

Este é um fator muito importante e que muitas vezes não é levado em conta durante a prescrição de um treinamento. Um treinamento bem elaborado gera ao corpo equilíbrio entre todas as cadeias (Anterior/posterior, Superior/Inferior, Lado direito/Lado esquerdo), dessa forma, para cada exercício de empurrar é preciso colocar um de empurrar, para cada extensão é preciso uma extensão e assim por diante.

Exercícios com nível de dificuldade maior, dever vir sempre no início do treino

O nível de dificuldade dos exercícios é outra forma de se escolher os exercícios que comporão um treino. Exercícios que apresentam um nível de dificuldade maior devem ser colocados sempre no início do treino, pois fatores como o cansaço poderão influenciar negativamente a execução destes exercícios.

Importante sempre analisar caso a caso para que se possa priorizar os objetivos do aluno prescrevendo assim um treinamento que atenda totalmente seus desejos e necessidades, para isso, o profissional de Educação Física torna-se peça fundamental tanto na prescrição quanto no acompanhamento dos exercícios físicos.

Abraço a todos com muita saúde!

Certificação Core 360° Treinamento Funcional

Pessoal, a partir de hoje passo a ser Professor Certificado Core 360° Treinamento Funcional. Esta é uma certificação que mostra que somos totalmente aptos a aplicar a metodologia Core 360°, além de nos dar o direito de utilizarmos a marca do Core 360° em nossos materiais. Para conseguir esta certificação tive que passar pela capacitação nas fases 1, 2, 3 e 4 e após concluir estas fases onde passei a ser Professor Capacitado, precisei me submeter a uma prova onde fui aprovado ganhando o título de Professor Certificado Core 360° Treinamento Funcional.

Isto explica a minha ausência no blog esses dias, graças a Deus o objetivo foi atingido, agora é partir para novos desafios.

Abraço a todos com muita saúde!